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Et si vous pensiez à Vous?
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Oh non… ! C’est la rentrée ! Si pour vous, la rentrée rime avec « stress retrouvé », voici quelques astuces pour prolonger les bienfaits de l’été tout au long de l’année.
LES VACANCES SONT BONNES POUR LA SANTÉ : c’est la science qui le dit !
La science le prouve, les vacances sont essentielles pour rester en bonne santé. À condition de ralentir le rythme et de réellement couper avec le travail. Des chercheurs de l'Université d'Helsinki, qui ont mené une étude sur les bienfaits des vacances pour le Journal of Nutrition Health & Aging, ont constaté que les personnes qui prenaient trois semaines ou moins de congés annuels avaient 37% plus de risque de décès prématuré que celles qui prenaient plus de trois semaines de vacances réparties sur l'année.
Alors surtout partez en vacances !!!!!!
Que disent les études ?
Les vacances contribuent à votre détente en vous éloignant des obligations professionnelles et quotidiennes. Votre taux de cortisol (la principale hormone du stress) baisse.
Une étude menée par l'American Psychological Association a montré que les pauses régulières, comme les vacances, sont essentielles pour réduire le stress et prévenir le burn-out. La plupart des gens (89 %) se sentent moins stressés en l’espace d’un jour ou deux.
Le simple fait de cumuler quelques nuits de qualité avec des balades en plein air fait baisser le taux de cortisol et, par conséquent, réduit le niveau de stress qui, lorsqu'il est bas, diminue les risques de développer ou d'aggraver de nombreuses maladies comme la dépression, les infections ou encore les problèmes dermatologiques.
Une autre étude fait état des effets profonds des vacances et montre que pendant cette période, l’activité des gènes liés au stress change. Ce n’est pas uniquement une impression.
Moins de stress. Taux de dopamine plus élevé. Meilleure humeur.
Partir en vacances contribue donc à améliorer votre santé mentale en vous offrant une pause mentale, vous revenez avec une perspective plus fraîche et un sentiment de bien-être accumulé. Une étude publiée dans le Journal of Occupational Health a révélé que les employés prenant des vacances rapportent une réduction des symptômes de dépression et d'anxiété.
Les vacances peuvent améliorer la qualité de votre sommeil. Selon une étude de la National Sleep Foundation, les personnes en vacances dorment mieux grâce à la réduction du stress et à l'augmentation de l'activité physique et de la détente. En effet, un sommeil réparateur agit positivement sur le système nerveux tout en régularisant le métabolisme.
Des pauses régulières, y compris des vacances, peuvent améliorer votre productivité au travail. Une étude réalisée par l'Ernst & Young a montré que les employés qui prennent plus de jours de vacances sont plus productifs et moins enclins à l'épuisement professionnel.
Les vacances permettent de passer du temps de qualité avec vos proches, renforçant les liens familiaux et amicaux. Une étude de l'Université de Toronto a indiqué que les vacances en famille ou entre amis améliorent les relations interpersonnelles et contribuent au bonheur global.
Moins de stress. Taux de dopamine plus élevé. Meilleure humeur. Expériences inédites et mémorables. Liens plus serrés avec la famille, le conjoint et les amis. Voilà réunis les deux plus importants bienfaits des vacances : le bonheur et la satisfaction.
S'autoriser à prendre des vacances, réussir à se relaxer et se détacher du travail est donc tout aussi important pour prendre soin de sa santé que d'avoir une alimentation équilibrée, par exemple.
Alors je pars en vacances et je prolonge ses bienfaits toute l’année !!!!
Vous avez profité des vacances pour vous reposer, penser à vous, recharger les batteries, vous (re)mettre au sport, partager en famille ou manger plus léger ? Ne perdez pas ces bonnes habitudes à la rentrée !
Voici les 7 commandements d’une rentrée et d’une année sereine
1. Je reprends en douceur
Qui dit rentrée dit reprise des sollicitations, des rendez-vous et de la course contre la montre perpétuelle. Dans la mesure du possible, veillez à ne pas trop charger votre emploi du temps durant les premiers jours ou les premières semaines de reprise. Vous retrouverez votre rythme de travail habituel de manière progressive. Résistez aux « to do list » qui n’amènent en général que frustration et stress et laissez la place en l’imprévu.
2. Je m’évade même au bureau
Rapportez dans votre valise un souvenir sensoriel de votre lieu de séjour, ou d’un moment précis de vos vacances comme un parfum, une crème, l’odeur d’un gâteau qui vous replongera immédiatement dans ce moment privilégié et l’état d’esprit dans lequel vous étiez” comme un « shoot de bonheur ».
Recentrer-vous sur vous-même sur vos besoins, vos envies…, évadez-vous, depuis votre bureau, le temps d’une promenade sur votre plage préférée, allongez- vous près de la piscine avec un bon livre, sentez les odeurs de votre lieu préféré : isolez-vous quelques minutes (dans votre bureau ou dans une salle calme) et visualisez le moment préféré de vos vacances. Imaginez la scène, sentez les odeurs, les parfums, écoutez les sons, les bruits, les rires, les musiques, peut-être goûterez-vous votre dessert préféré, un fruit juteux. Ravivez chacun de vos sens.
3. Je prends soin de mon sommeil
Une fois le travail repris, « ne calculez pas votre heure de coucher en fonction de votre réveil », insiste Pascale Ogrizek, médecin du sommeil à l'Hôtel-Dieu.
« Mettez-vous au lit quand vous êtes fatigué, en évitant les écrans une heure et demie avant d'éteindre la lumière », indique-t-elle. Le lendemain, « profitez du soleil encore matinal pour ouvrir grand les volets et faire une partie de votre trajet à pied, ce qui stoppera la sécrétion de mélatonine » (l'hormone du sommeil) et vous réveillera efficacement.
Ok le rythme de la semaine s’accélère. Mais les weekends sont faits pour se reposer (courses, entrainements et autres compétitions des enfants. Vous aussi, parents, vous possédez une horloge biologique interne à respecter. Alors quand c’est possible, faites respecter ce droit avec des horaires et des activités aménagées.
Et pourquoi ne pas conserver, le week-end par exemple, une habitude à laquelle vous avez peut-être sacrifié en vacances : la sieste (moins d'une demi-heure maximum), elle n'est pas une source d'insomnie, bien au contraire et permet de combler une partie de la dette de sommeil que l'on cumule tous au fil de la semaine.
Un dernier argument : une dette de sommeil augmente nos taux de ghréline, une hormone traître qui déclenche ce que nous redoutons tous et toutes : la faim !
4. Je mange équilibré et de saison comme en vacances
Contrairement aux idées reçues, l’hiver ne rime pas toujours avec raclette, fondues et dodu(e)s… À chaque saison son lot de fruits et légumes, de recettes créatives, colorées et diététiques.
Continuons à arpenter les marchés toute l’année, de la même manière que nous adorons le faire en vacances. Régalons-nous des produits locaux et de saison le plus souvent possible… Pour autant, il n’est pas question de culpabiliser devant un bon hamburger ou sa tartine de Nutella, à condition que ce soit à petite dose.
Le professeur Michel Lejoyeux*, recommande de booster son assiette en magnésium à cette époque de l'année. « Il diminue les hormones du stress », permet « aux cellules du cerveau de se régénérer » et « agit comme un vrai antidépresseur », assure le psychiatre spécialiste du bonheur dans son livre « Les quatre saisons de la bonne humeur » (Éditions JC Lattès).
Où trouver cette mine d'or au retour de vacances ? Dans le chocolat noir, les amandes et… les sardines à l'huile, selon Michel Lejoyeux.
Les apéritifs en terrasse se poursuivent à la rentrée ? C'est bon pour le moral mais profitez-en pour instaurer un nouveau rituel : « Buvez deux grands verres d'eau avant l'apéro pour mieux maîtriser votre consommation d'alcool et de biscuits salés », préconise Frédéric Saldmann**.
5. Je continue à bouger
Les vacances sont souvent propices à la marche à pied et aux activités sportives ludiques. Jouer au ballon à la piscine, disputer une partie de raquettes sur la plage, c'est déjà lutter contre la sédentarité, un vrai fléau qui touche encore plus les femmes que les hommes. Alors gardez le rythme! Selon une étude réalisée pour Attitude Prévention, huit Françaises sur dix font moins de 10 000 pas par jour et seulement 46 % pratiquent une activité.
« Le retour de congés est donc le moment idéal pour prévoir des séances de sport dans son emploi du temps », estime le médecin du sport Roger Rua. Avec des plages horaires dédiées et une activité qui plaît, vous limitez les risques d'abandonner au bout de quelques semaines. Car toujours selon la même étude, le premier frein à la pratique sportive est la contrainte horaire liée au contexte professionnel.
L'idéal est donc de choisir un (ou plusieurs) créneaux bien précis. Opter pour une structure avec un professionnel pouvant vous encadrer est aussi un gage de pratiquer les bons gestes, sans se faire mal et à son niveau.
Quant à la motivation, (deuxième raison de non-pratique selon l'étude Attitude prévention), il existe aussi des remèdes pour la conserver. Pratiquer en groupe, en famille ou avec des amis constitue un effet d'entraînement certain. Car quand la nuit tombera plus tôt et qu'il pleuvra, pas sûr que vous ayez encore envie de vous lancer dans un footing après le travail…
L’Organisation Mondiale de la Santé nous conseille 30 minutes d’activités physiques par jour.
Alors on profite pour
Faire une promenade digestive entre midi et deux. Ou le week-end
Les promenades ne sont pas réservées qu'au mois d'août !
Marcher dans la nature augmente notre taux de sérotonine (l'hormone du bonheur) et permet de faire le plein de lumière naturelle tout en étant mouvement. Sans oublier que la couleur verte procure une sensation d'apaisement et de calme capable de rééquilibrer le système nerveux.
Aller au bureau à pied ou à vélo, ou s’accorder 1 à 2 h de sport par semaine, le soir ou le weekend.
En plein air, en salle, ou à la maison, il faut que nos muscles et nos os bougent. Si ça bouge à ce niveau, ça bouge dans la tête : amélioration de la mémoire, de notre capacité de raisonnement et d’analyse et de notre attention par exemple.
Et rappelez-vous : le plus dur est de commencer. Les progrès sont en général très rapides et les effets sur la ligne et la santé ne sont plus à prouver. On ne compte plus les études montrant un impact positif sur le diabète, la prévention et la récidive du cancer, les maladies cardiovasculaires ou encore la gestion du stress.
6. Je respire profondément
La respiration est un outil très efficace pour réguler le système nerveux autonome.
Les scientifiques le confirment : une bonne respiration peut avoir de réels bénéfices sur votre équilibre physique et émotionnel.
Outre le fait d’apporter de l’oxygène à vos cellules, une bonne respiration permet d’améliorer le fonctionnement des organes digestifs et d’éliminer vos déchets toxiques. De plus, une profonde inspiration suivie par une expiration permet de diminuer considérablement la production de noradrénaline une des hormones responsables du stress. Enfin, bien respirer permet d’apaiser vos crises d'angoisses et vous aider à faire le vide dans votre tête.
C’est pourquoi la sophrologie qui utilise la respiration contrôlée est une méthode plébiscitée dans la gestion du stress, des angoisses et autres troubles anxieux.
Le bien-être ressenti en vacances peut également se manifester par le corps. Les congés vous ont offert l'occasion de respirer au sens figuré. Poursuivez en vous accordant du temps pour vous-même. "L'essentiel étant de rester connecté à ses ressentis (et non à son portable), en prenant le temps de respirer, de manière consciente, par exemple avec la méditation ou la cohérence cardiaque, qui permettent une véritable pause, dans la continuité des vacances."
Trois fois par jour, prenez un moment pour respirer en conscience. Au bureau comme à la maison, asseyez-vous au fond de votre chaise avec le dos bien droit et fermez les yeux.
Placez une de vos mains à plat sur le ventre en dessous du nombril. Car la respiration démarre à partir du bas-ventre. À noter qu’en sophrologie, on inspire par le nez et on expire par la bouche.
Observez d’abord les mouvements du ventre qui se remplit d’air et se vide de manière naturelle quand vous respirez.
Inspirez par le nez en gonflant le ventre et en comptant 2 secondes
Expirez par la bouche calmement sans forcer en comptant 4 secondes. Sentez votre ventre qui se remplit d’air et se relâche en se creusant.
Essayez de respirer comme si vous souffliez à travers une paille imaginaire si vous vouliez évacuer toutes les tensions et les toxines qui encombrent votre respiration. Car ouvrir trop la bouche vous fait perdre de la puissance dans le souffle.
Répétez l'exercice pendant 5 minutes. Vous vous sentirez plus calme et détendu ».
7. Je fais mes valises dès que possible
Quelle que soit la saison, en couple ou en famille, il est bon de s’échapper de sa routine.
Il y a bien quelque part une maison de famille, une petite maison à louer ou un parent à aller visiter… Allez ! Tous les prétextes sont bons pour mettre les voiles.
Ces quelques bols d’air devraient pouvoir nous aider à prolonger les bienfaits de nos vacances.
Pour maximiser les bienfaits des vacances sur le long terme, pensez aux trois piliers évoqués plus haut : ralentir, dormir et s'aérer.
Et souvenez-vous ce sont les scientifiques qui l’affirment : les vacances c’est bon pour tout et surtout pour la santé ! Protégeons notre Caisse d’Assurance Maladie. !
*Michel Lejoyeux Spécialiste des comportements addictifs, professeur de psychiatrie et d’addictologie à l’université Paris Président de la société Française d’Addictologie. Chef des services de psychiatrie et d’addictologie des hôpitaux Bichat et Maison Blanche- Auteur de nombreux ouvrages
**Frédéric Saldmann Médecin cardiologue et nutritionniste, attaché aux hôpitaux de Paris et auteur de nombreux best-sellers
Sources
https://askthescientists.com/fr/travel-health-benefits
http://mentalfloss.com/article/60627/11-hidden-benefits-taking-more-vacation
https://www.inc.com/lolly-daskal/4-scientific-reasons-why-vacation-is-awesome-for-you.html
http://www.health.com/stress/5-healthy-reasons-to-plan-your-vacation-right-now
American Psychological Association. « L'importance des vacances. »
Journal of Occupational Health. « Impact des vacances sur la santé mentale. » :
National Sleep Foundation. « Sommeil et vacances : comment les voyages améliorent le sommeil. »
Ernst & Young. « Les vacances stimulent la productivité. »
Université de Toronto. « Vacances en famille et satisfaction relationnelle. »
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